¿ES POSIBLE PREPARAR UN IRONMAN CON POCO TIEMPO?
EL PROBLEMA DEL TRIATLETA AMATEUR
VÍCTOR ARROYO
2/6/20263 min leer
Sí, es posible preparar un Ironman con poco tiempo, pero no se entrena “a lo loco”, ni copiando planes genéricos de internet. Preparar bien un Ironman con 8–12 horas semanales exige tener una estructura, objetivos y sobre todo saber qué entrenamientos nos van a sumar y cuáles nos van a penalizar. A continuación te explico como hacerlo, soy Víctor Arroyo, experto en entrenamiento de resistencia y larga distancia, y durante mas de 10 años me he especializado en preparar distancia Ironman y 70.3 a deportistas amateurs con trabajo y familia.
El gran problema, poco tiempo y demasiada información
La mayoría de triatletas amateurs no consiguen sus objetivos por falta de motivación, si no porque no son capaces de poner el foco en lo verdaderamente importante . Entre trabajo, familia y obligaciones, el tiempo disponible es limitado, y el error está en intentar entrenar como un profesional.
El resultado suele ser el mismo:
Muchas sesiones
Poco descanso
Sensación constante de fatiga
El rendimiento no mejora
Preparar un Ironman no solo es acumular horas, es crear una estructura con un propósito claro.
Principio clave nº1: elimina el entrenamiento de relleno
Cuando tienes poco tiempo, todo lo que no se asimila, nos perjudica.
Entrenamiento de relleno es:
Rodar por rodar
Correr siempre al mismo ritmo
Nadar sin poner el foco en la técnica
Entrenar cansado por defecto
Tenemos poco tiempo para entrenar, cada sesión debe responder a una pregunta concreta:
¿Qué estoy mejorando hoy?
La respuesta radica en encontrar el equilibrio entre volumen, intensidad y recuperación.
Principio clave nº2: pocas sesiones, pero muy bien colocadas
Con 8–12 horas semanales, la estructura lo es todo.
Ejemplo de prioridades semanales:
1–2 sesiones clave de bicicleta
1 sesión clave de carrera
2–3 sesiones de natación enfocadas a técnica y eficiencia
1–2 sesiones de fuerza
Es un error entrenar todos los días a una intensidad media-alta, debes saber cuándo ir fuerte y cuándo ir suave.
Principio clave nº3: la bici lo condiciona todo
En la distancia Ironman, la bici es el eje del rendimiento.
Una mala gestión en la bicicleta:
Arruina la maratón
Dispara la fatiga
Aumenta el riesgo de abandono
Por eso, si disponemos de poco tiempo, la bicicleta debe trabajarse con calidad, control y especificidad, priorizando:
Trabajo a intensidad objetivo de carrera
Capacidad de sostener vatios de forma estable
Nutrición entrenada en la bici
Todo esto, solo te lo puede transmitir alguien que ha estado ahí muchas veces. Por eso la experiencia en competición es tan importante.
Cómo estructurar una semana tipo (ejemplo real)
Ejemplo de semana para un triatleta con trabajo y familia:
Lunes: natación + fuerza
Martes: bici (intervalos específicos)
Miércoles: natación + carrera (intervalos específicos)
Jueves: bici + fuerza
Viernes: natación + carrera
Sábado: bici larga
Domingo: carrera larga
Total aproximado: 10–12 horas.
La clave no está en copiar esta semana, sino en entender el porqué de cada sesión.
Errores comunes preparando un Ironman con poco tiempo
Querer compensar con alta intensidad
No respetar los descansos
Copiar planes de 18–20 horas
Confundir cansancio con progreso
Copiar la estructura de un 70.3 y alargar las sesiones
Estos errores frenan el rendimiento y te acercan al sobreentrenamiento.
Cuando menos fue más (Mi EXPERIENCIA)
A lo largo de mi vida deportiva preparando pruebas de larga distancia, he comprobado que reducir el volumen y poner el foco en determinadas sesiones, marca un antes y un después en el rendimiento.
Cuando cada sesión tiene un objetivo claro, el rendimiento sube, la recuperación mejora y llegas al día de la competición con una sensación de mayor control sobre la distancia.
Conclusión
Preparar un Ironman con poco tiempo es una forma distinta de entrenar.
Menos horas no significa entrenar peor, significa:
Mejor estructura
Mejor toma de decisiones
Mejor rendimiento el día clave
Si entrenas con cabeza, constancia y un propósito claro, el Ironman deja de ser una locura imposible y se convierte en un reto alcanzable.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas mínimas se necesitan para preparar un Ironman? Depende del nivel previo, pero con una buena estructura se puede preparar con 10–12 horas semanales de media por macrociclo.
¿Es mejor entrenar por potencia o sensaciones? Lo ideal es combinar ambas y según el momento de la temporada, utilizar más una que otra.
¿Se puede preparar un Ironman sin entrenador presencial? Sí, siempre que exista planificación, confianza y comunicación directa constante.
Artículo escrito por Víctor Arroyo, experto en entrenamiento de resistencia y larga distancia, especializado en triatlón Ironman, 70.3 , media maratón y maratón.